Medan – Data terbaru dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menunjukkan bahwa hanya sekitar satu dari lima orang dewasa di seluruh dunia yang benar-benar memenuhi anjuran aktivitas fisik harian. Artinya, sebagian besar penduduk dewasa saat ini cenderung kurang bergerak, sehingga rentan terhadap berbagai penyakit tidak menular seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, dan beberapa jenis kanker.
Informasi ini termuat dalam lembar fakta WHO mengenai aktivitas fisik yang terakhir diperbarui pada Juni 2024. Selain berperan dalam pencegahan penyakit, aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin juga bermanfaat untuk mengendalikan penyakit yang sudah diderita, meredakan gejala depresi dan kecemasan, serta meningkatkan fungsi otak dan kualitas hidup secara keseluruhan.
Berapa Banyak Gerakan yang Dibutuhkan?
Untuk kelompok usia 18–64 tahun, WHO memberikan beberapa panduan:
- Lakukan aktivitas aerobik intensitas sedang minimal 150–300 menit per minggu, contohnya jalan cepat atau bersepeda santai; atau
- Lakukan aktivitas intensitas berat sebanyak 75–150 menit per minggu, seperti lari atau olahraga kompetitif; atau kombinasikan kedua jenis aktivitas tersebut.
- Tambahkan latihan penguatan otot yang melibatkan seluruh kelompok otot utama, minimal dua hari dalam seminggu.
Jika kondisi kesehatan memungkinkan, menambah durasi aktivitas intensitas sedang hingga lebih dari 300 menit per minggu dapat memberikan manfaat tambahan bagi tubuh.
Mengapa Banyak Orang Kurang Bergerak?
Gaya hidup modern disebut menjadi salah satu pemicu utama. Aktivitas sehari-hari kini banyak dihabiskan dalam posisi duduk, baik di tempat kerja, di depan layar gawai, maupun saat menggunakan kendaraan bermotor. WHO sendiri mendefinisikan aktivitas fisik sebagai seluruh gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka dan membutuhkan energi, termasuk saat bekerja, berpindah tempat, maupun melakukan kegiatan rekreasi.
“Baik aktivitas intensitas sedang maupun berat sama-sama meningkatkan kesehatan,” tulis WHO. Kegiatan sederhana seperti berjalan kaki, bersepeda, bermain olahraga, atau rekreasi aktif dapat dilakukan oleh siapa saja, tanpa memandang tingkat keahlian.
Dampak Kurang Aktivitas Fisik
Kurang gerak merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit tidak menular (PTM), yang saat ini menjadi penyebab kematian tertinggi di tingkat global. Penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes misalnya, kini menyumbang sekitar 74% dari seluruh kematian di dunia, menurut data WHO.who
Selain itu, rendahnya tingkat aktivitas fisik juga berkaitan dengan:
- Meningkatnya risiko obesitas
- Gangguan pola tidur
- Penurunan fungsi kognitif dan daya ingat
- Gejala kecemasan dan depresi yang lebih beratwho
Langkah Praktis yang Bisa Diterapkan
WHO menawarkan beberapa strategi sederhana yang bisa diterapkan dalam keseharian:
- Menyisipkan jalan kaki dalam rutinitas, misalnya memarkir kendaraan lebih jauh atau turun satu halte lebih awal
- Memilih tangga ketimbang lift untuk naik-turun 1–2 lantai
- Melakukan peregangan ringan setiap 30–60 menit duduk
- Menjadwalkan waktu olahraga layaknya janji penting yang tidak boleh dilewatkan
- Mengajak keluarga atau teman untuk beraktivitas bersama, seperti jalan sore atau bersepeda di akhir pekan
Bagi pekerja kantoran maupun mahasiswa yang banyak menghabiskan waktu dalam posisi duduk, WHO juga menekankan pentingnya mengurangi durasi duduk dan menggantinya dengan gerakan ringan sesering mungkin.
Pesan Kunci untuk Masyarakat
“Setiap gerakan itu berarti. Tidak perlu langsung berat, yang penting konsisten,” demikian pesan tersirat dari panduan WHO. Penelitian terbaru bahkan menunjukkan bahwa dengan menambah 1.000 langkah per hari saja, seseorang sudah dapat menurunkan risiko penyakit jantung, terutama jika memiliki tekanan darah tinggi.
Referensi
- World Health Organization. Physical activity [Fact sheet]. Updated 26 June 2024. Tersedia dari: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activitywho
- World Health Organization. Physical activity (Europe). Updated 1 September 2021. Tersedia dari: https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. Tersedia dari: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- The Washington Post. Walking an extra 1,000 steps a day may help your heart, study finds. 8 September 2026. Tersedia dari: https://www.washingtonpost.com/wellness/2026/09/08/new-science-why-you-should-take-an-extra-1000-steps-today/
Leave a Reply